Hầu hết mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thoải mái trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự biến đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào tốc độ bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế lượng carbohydrate của mình, bạn càng dễ bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kỳ sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm cân, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo với lượng calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những lần ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các loại hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để thiết kế chế độ ăn Keto phù hợp, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo dinh dưỡng để sử dụng những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn cần tránh
Dựa theo nguyên tắc cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế sử dụng những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Thức uống có cồn: Tỷ lệ carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các loại hoa quả sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các sản phẩmdầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Thực đơn ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân. Hoặc đặc biệt hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi sử dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần lời khuyên và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
