Hầu hết mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn hầu hết mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự biến đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ tiêu diệt bằng cách uống thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một số người chia sẻ "cách" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào khả năng bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát lượng carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa phải.
Hãy chú ý rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nếu bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo với lượng calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để hạn chế sự thèm ăn của mình. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những lần ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để thiết kế chế độ ăn Keto hiệu quả, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo dinh dưỡng để sử dụng những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn nên hạn chế
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Thức uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng trái cây sẽ không thuộc trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực đơn ketogenic phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Thực đơn ăn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc đặc biệt hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để tránh tình hình hạ đường huyết, cần lời khuyên và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
