Khi thực đơn keto hiện chế độ ăn keto, lượng carbs (carbohydrate là loại chất dinh dưỡng giàu lượng có trong nhiều sản phẩm thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống khoảng 20-50g/ngày. Thực hiện nghiêm túc phương pháp ăn này có thể giảm béo, nâng cao sức khỏe tim mạch và kiểm soát tỷ lệ đường trong máu. Tuy nhiên, những điều dưới đây giải thích cho nỗ lực giảm cân không được hiệu quả.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính làm những người không giảm béo bằng phương pháp ăn ketogenic là do đang tiêu thụ quá lượng carbs. Carbs là một trong 3 yếu tố chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thực phẩm của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các thành phần dinh dưỡng đa lượng.
Để đạt được trạng thái ketosis, một tình trạng trao đổi chất trong đó cơ thể biến đổi chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm nhiều. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng số calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng nhiều lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với lời khuyên về khẩu phần ăn uống tiêu chuẩn rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều quan trọng nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn thông thường về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và giữ gìn trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống dưới mức đề nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi áp dụng chế độ ăn keto
Nhiều người có nhu cầu giảm béo thường sử dụng một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không ăn chất đạm. Và chứng minh đây là một lựa chọn chuẩn mực vì đã hạn chế chất béo và đồ ngọt. Những điều này không hỗ trợ giảm cân vì thực phẩm ít chất béo có thể làm cho cơ thể nhanh đói hơn, làm cho bạn phải ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có lẽ phải ăn nhiều hơn để giảm cơn đói. Vì vậy, để giảm béo nên chọn các sản phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay đổi.
Các thực phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo có lợi như bơ và dầu ô liu đều là những quyết định rất tốt. Ngoài ra, nên lựa chọn rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc ăn quá nhiều loại sản phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn nhanh cũng có thể làm giảm quá trình giảm béo. Vì đây là những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
8.3. Hấp thụ quá nhiều calo
Khi áp dụng theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải cắt giảm sự đốt cháy calo để nâng cao quá trình giảm béo. Cắt giảm khẩu phần ăn, giảm thiểu ăn vặt giữa các bữa chính và tích cực hơn có thể hỗ trợ bạn giảm cân.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt có kiểm soát giữa các bữa có thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với sản phẩm lành mạnh có thể là một hướng ổn để ngăn chặn cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Mặc dù, hấp thụ quá nhiều đồ ăn vặt có tỷ lệ calo nhiều như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể làm quá trình giảm cân bị hạn chế.
Người muốn giảm cân nên chọn những thực phẩm và món ăn có hàm lượng calo thấp hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn vặt mỗi ngày. Các thực phẩm như rau hoặc protein không có tinh bột có thể giúp cảm thấy no mà không có calo. Ngoài ra, việc bổ sung thêm các món rau không có tinh bột vào thực đơn ăn uống sẽ bổ sung một phần chất xơ khả năng thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
8.5. Căng thẳng và thiếu ngủ
Khi rơi vào tình hình căng thẳng và mất ngủ có thể tác động không tốt đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể mệt mỏi, sẽ sản sinh ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi tỷ lệ cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Những người bị căng thẳng lâu thường ngủ không đủ giấc, điều này cũng có tác động đến việc tăng cân. Vì thiếu ngủ tác động không tích cực đến các cơn đói làm tăng cảm giác thèm ăn.
6. Không rèn luyện thể chất đầy đủ
Tập thể dục có ích cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm cân. Kết hợp nhiều rèn luyện thể chất hơn là điều cần thiết khi kiến trì giảm cân bằng phương pháp ăn ketogenic. Ngoài việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có ích cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm khả năng nhiễm các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào rèn luyện thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tạo cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng phần năng lượng đốt cháy khi thư giãn. Để việc tập thể dục là thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đều đặn. Đặt hạn 3 - 4 ngày/tuần và lấy thời gian thuận lợi nhất cho việc tập luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống khỏe mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một phương pháp giảm béo hiệu quả. Để giảm cân tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, bớt căng thẳng, năng động hơn và sử dụng những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
