Hầu hết mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ tiêu diệt bằng cách uống thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một số người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và lên một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn ăn phụ thuộc vào tốc độ bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế lượng carbohydrate của bản thân, bạn càng dễ bị ketosis. Tìm hiểu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kỳ sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm cân, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo sót trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những lần ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt.
Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn cần tránh
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh sử dụng những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Đồ uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các loại hoa quả sẽ không nằm trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực đơn ketogenic phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: loại phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các loại thực phẩm nêu trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Chế độ ăn Keto có thể rất có ích cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi sử dụng thực đơn ăn này để tránh tình hình hạ đường huyết, cần tư vấn và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
