Khi áp dụng chế độ ăn keto, lượng carbs (carbohydrate là thành phần chất dinh dưỡng giàu lượng có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống còn 20-50g/ngày. Thực hiện có kỉ luật phương pháp ăn này có thể giảm cân, nâng cao sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những điều dưới đây có thể làm cho nỗ lực giảm cân không được hiệu quả.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong nhiều lý do chính làm những ai không giảm cân bằng phương pháp ăn ketogenic là vì đang dùng quá lượng carbs. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chủ yếu của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng nhiều lượng.
Để đến được trạng thái ketosis, một tình trạng trao đổi chất trong đó cơ thể biến đổi chất béo để hấp thụ năng lượng thay vì glucose thì lượng carbohydrate phải được giảm đáng kể. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng số calo của cơ thể nạp từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với lời khuyên về khẩu phần ăn uống cơ bản rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều cần thiết nhất khi biến đổi từ chế độ ăn tiêu chuẩn về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được cắt giảm xuống dưới mức đề nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn đồ bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto
Nhiều người có nhu cầu giảm cân thường sử dụng một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không sử dụng chất đạm. Và chứng minh đây là một lựa chọn chuẩn mực vì đã giảm thiểu chất béo và đồ ngọt. Những điều này không hỗ trợ giảm cân vì thực phẩm ít chất béo có thể làm cho cơ thể nhanh đói hơn, làm cho bạn muốn ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có lẽ phải nạp nhiều hơn để giảm cơn đói. Chính vì thế, để giảm cân nên sử dụng các thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay đổi.
Các thực phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn rất tốt. Ngoài ra, nên lựa chọn rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc ăn quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm chậm quá trình giảm béo. Vì đây là những sản phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
8.3. Hấp thụ quá nhiều calo
Khi áp dụng theo bất kỳ thực đơn giảm cân nào nào, điều quan trọng là phải giảm sự đốt cháy calo để thúc đẩy quá trình giảm cân. Cắt giảm khẩu phần ăn, giảm thiểu ăn vặt giữa các bữa chính và tích cực hơn có thể hỗ trợ bạn giảm cân.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa có thể hỗ trợ tạo ra sự thâm hụt calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực đơn keto phẩm lành mạnh có thể là một hướng hiệu quả để giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn và hấp thụ quá nhiều. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo nhiều như các loại hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể làm quy trình giảm cân bị ảnh hưởng.
Người muốn giảm cân nên sử dụng những thực phẩm và món ăn có tỷ lệ calo thấp hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn vặt mỗi ngày. Các thực phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể hỗ trợ cảm thấy no mà không có calo. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm các món rau không có tinh bột vào thực đơn ăn uống sẽ thêm một phần chất xơ khả năng thể giúp làm cho hệ tiêu hóa hoạt động thường xuyên.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi tồn tại vào tình trạng căng thẳng và mất ngủ có thể tác động không tốt đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể mệt mỏi, sẽ sản sinh ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi tỷ lệ cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích tụ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Những người bị căng thẳng lâu thường thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì ngủ không đủ giấc tác động tiêu cực đến các cảm giác đói gây tăng cảm giác thèm ăn.
6. Ít rèn luyện thể chất đầy đủ
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm béo. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn là điều cần thiết khi cố gắng giảm béo bằng chế độ ăn ketogenic. Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có ích cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào rèn luyện thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tạo cơ bắp, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi thư giãn. Để việc rèn luyện thể dục trở thành thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đều đặn. Đặt hạn 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận tiện nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một phương pháp giảm béo hiệu quả. Để giảm cân tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, bớt căng thẳng, năng động hơn và sử dụng những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
