Đối với những ai đang có mục tiêu cần thay đổi cân nặng, chắc chắn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa lòng trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ và gây hại cho da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm béo sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giảm cân giải quyết tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn chứa lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là 1 thành phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như cá, sữa, cá, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh những loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + nửa trái bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một ly whey protein
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt , tôm, cá, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một ly sữa Whey + một củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Bữa tối: Giống bữa trưa.
