Với những ai đang có nhu cầu cần thay đổi trọng lượng, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là cách giảm cân thông minh và an toàn đối với sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, nhưng không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để hoàn thành được lý tưởng này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – việc mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành mục tiêu vừa lòng trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm béo chính.
Nếu bạn cắt giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như gây hại tới làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm béo đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả những loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Chất đạm là một phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm béo nhanh chóng, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn có vị trí quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm, súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 ly Whey protein , 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 cốc sinh tố Whey
Buổi tối: Giống buổi trưa.
