Đối với những người đang có mục tiêu cần cải thiện cân nặng, hẳn cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể đạt được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải thực hiện gấp đôi – việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn bớt tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ và gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm cân sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs tiêu thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo rất hiệu quả.
Protein là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn sạch trong 7 ngày, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , tôm, cá, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một cốc Whey protein + một củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc Whey Protein
Buổi tối: Giống bữa trưa.
