Đối với những người có mong muốn cần thay đổi cân nặng, chắc hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh đối với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không phải là không thể đạt được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những cách giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt tới làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng cân trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs tiêu thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng , 1/2 trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một ly sữa whey
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: Một ly Whey protein , một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Bữa tối: Giống bữa trưa.
