Với những ai có mong muốn cần thay đổi số cân, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh cho sức khỏe không?
Bật mí chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không phải là không thể thực hiện được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn phải làm được gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa lòng trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các cách giảm cân giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates hấp thụ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hữu hiệu.
Protein là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu muốn giảm béo nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , tôm, cá+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một cốc Whey protein , 1 củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Buổi tối: Giống buổi trưa.
