Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá muộn. Bài viết sau đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm béo ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá mức độ thừa cân của người châu Á
Việc cần làm đầu tiên, là nên xác định cụ thể mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Hiện nay, có vô số chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không phù hợp đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu rõ nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu hao.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó ta thay số liệu trên vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Vì trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa 2 bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Bổ sung những thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh chóng, nhưng vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được lưu ý nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào khoẻ mạnh, cản trở quá trình lão hoá da, giữ gìn làn da sáng và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể chủ động bổ sung Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm gồm vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thức ăn lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách dễ dàng nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và tươi sáng.
Hãy lên mục tiêu tiêu thụ 8 ly nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một lát cam quýt, chẳng hạn chanh hoặc cam, hoặc các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc 6: Thêm OMEGA-3 trong thực đơn ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 trong chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn phát triển trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo còn hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên trong da. Và thiết yếu nhất, không thể bỏ qua hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, có nhiều protein có lợi. Đây cũng là nguồn chứa vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 quả chuối và 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 – 2 quả táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + rau củ
Ăn nhẹ : 1 chùm nho nhỏ
Bữa tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên , bánh mì nguyên hạt + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc + rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc + rau luộc
Ăn nhẹ: Dưa leo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi áp chảo , salad rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 679,5 calo
Ngày thứ 7 có thể ăn uống thoải mái
Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để gian lận một chút, thưởng thức vài món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và nhận về nhiều đánh giá cao.
Thêm nữa, việc giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số chú ý cần quan tâm.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ giúp việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Mong các bạn giảm cân nhanh chóng!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Buổi sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Bữa trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với những nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay cơm gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong những cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào buổi tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả ngon, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, đừng ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm cân! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
