Đối với những ai đang có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là cách giảm cân thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – việc mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa lòng trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt tới làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng ký trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbs tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả những loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều chứa lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là 1 phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, sữa, thịt, sữa...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh chóng, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn sạch trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng , nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): Một cốc sữa whey
Bữa trưa (12h): Gạo lứt + tôm, cá+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi đi tập 30 phút: 1 ly Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: Một cốc sữa Whey
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.
