Với những ai có mục tiêu cần cải thiện cân nặng, chắc hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, dù vậy không phải là không thể đạt được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải thực hiện gấp hai – mục tiêu mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs tiêu thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giảm cân giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thực phẩm chứa lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo rất hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như cá, sữa, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn sạch trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng , 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly whey protein
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: 1 ly Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.
