Khi thực hiện chế độ ăn keto, lượng carbs (carbohydrate là loại chất dinh dưỡng giàu lượng có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống còn 20-50g/ngày. Áp dụng có kỉ luật phương pháp ăn này có thể giảm béo, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát tỷ lệ đường trong máu. Tuy nhiên, những điều dưới đây có thể làm cho quá trình giảm cân không đạt hiệu quả.
8.1. Đang hấp thụ quá nhiều carbs
Một trong nhiều lý do chính khiến những ai không giảm béo bằng chế độ ăn ketogenic là vì đang tiêu thụ quá nhiều carbs. Carbs là một trong 3 yếu tố chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thực phẩm của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng nhiều lượng.
Để đến được trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm nhiều. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về khẩu phần ăn uống cơ bản rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều quan trọng nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn thông thường về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được cắt giảm xuống dưới mức đề nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Hạn chế ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm cân thường sử dụng một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không sử dụng chất đạm. Và chứng minh đây là một lựa chọn chuẩn mực vì đã giảm thiểu chất béo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm cân vì đồ ăn ít chất béo có thể làm cho cơ thể nhanh đói hơn, khiến cho bạn muốn ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có thể phải nạp nhiều hơn để giảm cơn đói. Chính vì thế, để giảm béo nên chọn các sản phẩm bổ dưỡng, được chế biến đơn giản để thay đổi.
Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo có lợi như bơ và dầu ô liu đều là những quyết định rất tốt. Bên cạnh đó, nên sử dụng rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm giảm quá trình giảm béo. Vì đây là những sản phẩm ít chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất hay chất chống ôxy hóa.
8.3. Hấp thụ quá nhiều calo
Khi tuân theo bất kỳ thực đơn keto đơn giảm cân nào nào, điều quan trọng là phải giảm sự đốt cháy calo để thúc đẩy quá trình giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và chủ động hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Chú ý đến lượng ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa có thể hỗ trợ tạo ra sự thâm hụt calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với sản phẩm tự nhiên có thể là một cách ổn để giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Mặc dù, hấp thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có tỷ lệ calo cao như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể làm quá trình giảm cân bị ảnh hưởng.
Người muốn giảm cân nên sử dụng những sản phẩm và món ăn có hàm lượng calo thấp hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn vặt một ngày. Các sản phẩm như rau hoặc protein không có tinh bột có thể giúp cảm thấy no mà không cần calo. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm các món rau không có tinh bột vào thực đơn ăn uống sẽ bổ sung một phần chất xơ có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động thường xuyên.
8.5. Căng thẳng và thiếu ngủ
Khi rơi vào tình trạng căng thẳng và không ngủ được có thể tác động không tốt đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể căng thẳng, sẽ sản sinh ra một lượng dư thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi tỷ lệ cortisol tăng cao có thể làm cho cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Những người bị căng thẳng kéo dài thường thiếu ngủ, điều này cũng có tác động đến việc tăng cân. Vì thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các cơn đói làm tăng cảm giác thèm ăn.
6. Không hoạt động thể chất đầy đủ
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và kích thích giảm béo. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn là điều cần thiết khi kiến trì giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic. Ngoài việc kích thích giảm mỡ, việc áp dụng thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng phần năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi. Để việc rèn luyện thể dục trở thành thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đều đặn. Đặt hạn 3 - 4 ngày/tuần và chọn thời gian thuận tiện nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống khỏe mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một phương pháp giảm béo hiệu quả. Để giảm béo tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và tiêu thụ những sản phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
