Với những ai đang có mong muốn cần cải thiện số cân, chắc hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể làm được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành mục tiêu vừa lòng trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là vừa.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như gây hại cho da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm béo sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều bao gồm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là 1 phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm béo nhanh chóng, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh các loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): Một cốc whey protein
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt + cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: 1 cốc sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Buổi tối: Như buổi trưa.
