Số cân thường tỉ lệ nghịch với những vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá trễ. Nội dung sau đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm cân ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc cần thực hiện đầu tiên, là nên xác định cụ thể liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không thực tế với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc nắm rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được mỗi ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, bạn phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Vì trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Bổ sung các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh chóng, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo nên một người lớn chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được lưu ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong phần lớn các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào khoẻ mạnh, cản trở chu trình lão hoá da, duy trì làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chủ động thêm Vitamin D vào thực đơn ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn gồm vitamin D như chúng ta nghĩ. Một số thực phẩm lại giàu vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Vì đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để giúp làn da khoẻ mạnh và sáng khoẻ.
Hãy đặt mục tiêu uống 8 ly nước một ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một lát cam quýt, chẳng hạn cam hoặc chanh, hay các loại thảo mộc để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Phương pháp này cũng giúp bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 trong chế độ ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 trong thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn cải thiện trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo cũng giúp cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên cho da. Và thiết yếu nhất, không thể bỏ qua công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là món ăn giàu omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các thực phẩm, món ăn giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 quả chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 – 2 trái táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt , ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : Nho
Bữa tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên , bánh mì đen + salad
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc , rau luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + rau luộc
Ăn nhẹ: Dưa leo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ: Salad hoa quả
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo + salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 ăn uống thoải mái
Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức vài món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn nhờ đó duy trì được lâu dài. Dù vậy, vẫn nên giới hạn tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Cần lưu ý, theo khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, việc giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số lưu ý cần ghi nhớ.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng các app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ giúp việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Chúc các bạn giảm cân nhanh chóng!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Bữa trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào bữa tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 trái cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, đừng ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm cân! Nhưng, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
