Đối với những người có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh cho sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, dù vậy không có nghĩa là không thể đạt được. Để hoàn thành được điều này, bạn cần phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa lòng trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các cách giảm cân chính.
Nếu bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và gây hại tới làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm cân sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thụ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm béo đồng thời giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Protein là 1 thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng , 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): 1 ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + tôm, cá, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một ly sữa Whey , một củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Như buổi trưa.
