Liệu có thể giảm cân trong 7 ngày hay không? Cùng bài viết sau tham khảo thực đơn giảm cân 7 ngày nhé.
Bạn có biết nguyên nhân khiến bạn tăng cân không kiểm soát?
Về cơ bản, thói quen ăn uống không khoa học và thiếu hoạt động thể chất thường là những lý do chính dẫn tới tăng cân. Dưới đây là một vài lý do làm bạn tăng cân nhanh chóng:
Ăn vặt hoặc ăn nhẹ giữa các bữa ăn
Ăn nhẹ là một bữa ăn được thiết kế sẵn trong ngày để đáp ứng nhu cầu cụ thể và nếu bạn không có bất kỳ mối lo ngại đặc biệt nào về sức khỏe thì không cần ăn nhẹ.
Không ăn sáng
Nhiều người lựa chọn ăn hai bữa một ngày và bỏ bữa sáng. Họ ăn không nhiều vào bữa trưa và vào bữa tối ăn nhiều.
Ăn quá nhiều vào bữa tối có xu hướng biến đổi những gì chúng ta ăn thành chất béo và dự trữ nó vì cơ thể của chúng ta không làm việc vào ban đêm.
Bỏ bữa tối
Nếu chúng ta bỏ qua một bữa ăn, cơ thể sẽ có xu hướng dự trữ bữa ăn tiếp theo nhiều hơn và sẽ khiến cơ thể bị tăng cân dẫn tới thừa cân béo phì. Vì thế, việc đảm bảo 3 bữa một ngày vẫn đóng vai trò quan trọng.
Quá ít vận động
Chúng ta không thể thay đổi được quá trình chuyển hóa cơ bản hoặc ở não, nhưng có thể năng lượng tiêu hao vật lý được kiểm soát bằng cách hoạt động nhiều hơn và hoạt động thể chất.
Năng lượng bị tiêu hao không đủ và nhỏ hơn mức tiêu thụ năng lượng sẽ dẫn tới tăng cân.
Vì sao nhiều người luôn tìm nhiều cách giảm cân trong 1 tuần?
Nhiều người tìm tới giảm cân trong 1 tuần với mong muốn có thể sớm lấy lại thân hình gợi cảm và sức khỏe tốt.
Hiện nay, với sự phát triển và hiện đại hóa của khoa học công nghệ đã sản sinh ra rất nhiều thiết bị giúp cho con người xong các công việc một cách dễ dàng.
Bên cạnh đó, nó tạo nên một môi trường ít hoạt động về thể chất và chủ yếu là những động tác bằng ngón tay và giọng nói, ...
Vậy nên, có rất ít môi trường để hoạt động dẫn đến có nhiều năng lượng dư thừa cần được giải phóng.
Cho dù cuộc sống bận rộn nhưng mỗi người vẫn rất chú ý về tình trạng sức khỏe của mình vì lỡ như không có sức khỏe thì không thể làm được điều gì hoàn thiện cả.
Bên cạnh đó, việc xuất hiện một số bệnh lý xuất phát từ chế độ dinh dưỡng không khoa học như gan nhiễm mỡ, béo phì, tăng cân, tiểu đường, ... cũng ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống cũng như hoạt động mỗi ngày và hoạt động giao tiếp mỗi ngày.
Việc duy trì được cân nặng và thân hình mơ ước cũng là ao ước của rất nhiều người đến với việc giảm cân khoa học để cải thiện sự tự tin và giữ gìn sức khỏe.
Áp dụng thực đơn 1 tuần này để giảm béo trong rất hiệu quả
Để có thể giảm cân trong 1 tuần hiệu quả cần phải áp dụng tập gym với kết hợp với thực đơn giảm cân.
Bên cạnh việc duy trì luyện tập hằng ngày, dưỡng chất quyết định phần lớn đến thân hình và cân nặng của cơ thể.
Do vậy, việc kiểm soát lượng calo đi vào cơ thể hàng ngày đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm béo.
Để chế độ tập luyện phát huy hết khả năng của mình cần đến chế độ ăn kiêng hợp lý nạp vừa đủ lượng calo cho cơ thể và hạn chế các chất béo có hại.
Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Giảm cân khoa học ngày đầu tiên
Bữa sáng: Nửa ổ mì thịt nạc ăn kèm dưa leo cùng thức uống không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 30g thịt bò luộc, 200g rau theo sở thích
Bữa chiều: 1 ly cà rốt không ngọt
Bữa tối: 2 lát sandwich, 125g thịt nạc, 1 quả cam.
Giảm cân khoa học ngày thứ 2
Bữa sáng: 1 quả trứng rán, 1 dĩa salad cá ngừ
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 1 bát canh rau thịt băm
Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối: 100g thịt bò nướng, 1 quả trứng lộn, 1 củ khoai lang
Giảm cân khoa học ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch
Bữa trưa: 200g cá hấp, 1 trái cà chua, 2 miếng bánh mì
Bữa chiều: 1 cốc cam ép không đường
Bữa tối: ½kg rau luộc thập cẩm
Giảm cân khoa học ngày tư
Bữa sáng: 1 ly nước chanh không ngọt, 1 đĩa bánh cuốn
Bữa trưa: 1 đĩa salad bơ chuối sữa chua, 1 chén cơm nhỏ
Bữa chiều: ngũ cốc nguyên hạt: hạt óc chó, hạt điều
Bữa tối: 120g ức gà luộc, 1 quả dưa chuột, 1 quả chuối
Giảm cân khoa học ngày năm
Bữa sáng: 2 miếng thịt áp chảo, 1 cốc cà phê không đường
Bữa trưa: ½ quả cà chua, 125g phomai, 2 miếng bánh mì
Bữa chiều: 1 quả bơ
Bữa tối: 1 trái táo, 1 đĩa salad tôm trứng
Giảm cân khoa học ngày sáu
Bữa sáng: salad rau củ xào, 1 ly nước dưa hấu
Bữa trưa: 1 dĩa cải muỗng xào, 1 bát cơm nhỏ, 1 quả cam
Bữa chiều: 1 cốc protein
Bữa tối: 1 dĩa nấm xào thịt bò, 1 lát bánh mì
Giảm cân khoa học ngày thứ 7
Trong quá trình giảm béo, ngày cuối cùng của quy trình sẽ ăn theo sở thích mà không cần phải tuân theo thực đơn giảm cân.
Nhưng, vẫn phải chú ý tránh ăn quá nhiều các thực phẩm không tốt cho quy trình giảm cân.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Để thực đơn giảm cân đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới đây.
1. Thực phẩm cần ăn
Giảm béo an toàn là một chế độ giảm cân mà vẫn giữ được cho cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Sau đây là các nhóm dinh dưỡng đứng đầu bạn nên bổ sung cho cơ thể:
Tinh bột: cơm gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen …
Giảm tinh bột trong thực đơn ăn uống sẽ giúp giảm béo tốt hơn. Tuy nhiên, việc loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn là cực sai.
Có cực nhiều loại tinh bột, vừa giúp giảm béo, vừa giúp duy trì cho cơ thể năng lượng hoạt động. Ví dụ như gạo lứt giảm béo
, hay mì lứt, ...
Bên cạnh đó, giảm cân bởi yến mạch cũng là một cách dễ thực hiện và cực hiệu quả tại nhà được hội chị em tin dùng.
Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, ... sản phẩm cung cấp chất đạm dạng tổng hợp
Chế độ ăn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein.
Bởi vì nhóm chất sẽ giúp cơ thể đẩy mạnh lượng calo đốt cháy bằng cách gia tăng khả năng trao đổi chất, đồng thời còn làm giảm cảm giác thèm ăn.
Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa, …
1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo vào trong cơ thể. Vậy nên, khi xây dựng thực đơn giảm cân, nhiều người đã xóa bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Đó là một sai lầm nghiêm trọng.
Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Nhiều hơn nữa, vitamin cần phải có chất béo để tan trong máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tốt hơn hết, nhóm chất còn giúp ổn định nồng độ đường máu và insulin, nhờ đó giảm được nguy cơ bị béo phì.
Chất xơ, vitamin và khoáng chất: rau, củ, quả, …
Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng cực. Các loại chất xơ hòa tan làm hạn chế quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn.
Điều này làm kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (có hại).
Chất xơ, vitamin, và khoáng chất
Có một vài chế độ giảm cân cấp tốc, chỉ gồm các loại rau, củ, quả.
Ví dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang là một trong những minh chứng giảm cân nhanh, đơn giản. Cùng với đó, giảm béo bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến thú vị, được giới chuyên gia đánh giá cao.
2. Những thực phẩm cần tránh
Khi lên chế độ ăn kiêng giảm béo, bạn cần chú ý hạn chế mua các thực phẩm sau:
Thực phẩm chứa nhiều chất béo và cholesterol
Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,... Thường xuyên ăn sẽ làm mỡ máu tăng, có hại cho tim mạch.
Thực phẩm có chứa nhiều chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn được làm sẵn,... Khi dùng quá nhiều, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.
Đồ ngọt
Đồ ăn ngọt như: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt, ... Khi ăn ngọt nhiều, đồng nghĩa với việc bạn sẽ cần phải làm việc nhiều để tạo ra sự cân xứng. Còn nếu không, Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt hay gan của bạn, tạo thành axit béo hay triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì.
Thức uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga, ... Không những ảnh hưởng xấu đến cơ quan tiêu hóa, mà các đồ uống trên còn gây tăng khả năng béo phì và tiểu đường cho cơ thể.
Thức ăn nhanh
Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich... Đồ ăn vặt khiến lượng đường trong máu tăng cao, dẫn tới ảnh hưởng xấu tới khả năng sử dụng insulin của cơ thể, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Uống gì để giảm béo
Để có một thực đơn giảm cân khoa học đúng chuẩn, chúng ta nên kết hợp sử dụng thêm 1 số loại nước ép sau đây. Chúng không những giúp cân nặng giảm thiểu rõ rệt mà còn đem lại cho ta một làn da mịn màng, tràn đầy sức sống.
1. Giảm cân bằng nước cần tây
Đây là một loại thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn giảm cân nhanh. Các dưỡng chất có trong cần tây giảm cân, tác động trực tiếp, giúp giải phóng lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng, việc sử dụng cần tây thường xuyên trong bữa ăn làm giảm từ 2 – 3kg chỉ trong 1 tháng.
2. Giảm cân bằng nước ép bưởi
Bưởi có thành phần chủ đạo là vitamin C, chất xơ và các loại carbohydrate từ thiên nhiên. Các chất này, khi kết hợp cùng với protein sẽ giúp tăng cường đốt cháy chất béo, chậm lại sự tích tụ của mỡ thừa. Nên dùng 3 cốc nước ép bưởi mỗi ngày nếu bạn đang muốn giảm béo nhanh nhất.
3. Giảm cân bằng nước ép dứa
Nước ép dứa, có chứa lượng axits hữu cơ cao, cùng lượng lớn vitamin A và B1. Sử dụng từ 1 – 2 cốc nước ép dứa hàng ngày sẽ giúp tạo ra cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
4. Giảm cân bằng nước ép cà chua
Viêc sử dụng 280 ml nước ép cà chua mỗi ngày, sẽ giúp hàm lượng chất béo trong cơ thể giảm tới 50% chỉ sau chưa đầy 2 tháng. Cùng với đó, trong cà chua có hàm lượng lớn vitamin còn giúp chúng ta giảm stress và duy trì một làn da trắng mịn, hồng hào.
5. Giảm cân bằng nước ép ổi
Ổi là một loại hoa quả phổ biến và được nhiều người ưa thích. Bởi vì nó chứa cực nhiều các loại khoáng chất và vitamin tốt cho cơ thể như vitamin A, kali, mangan, ...
Nổi bật, trong ổi chứa hàm lượng vitamin C cao hơn cả ớt chuông, chanh, cam. Tuy lượng calo từ loại quả này cực thấp, nhưng ổi lại chứa một lượng chất xơ khá cao, nên đây được coi là loại thực phẩm giảm béo lý tưởng cho các chị em phụ nữ.
Bật mí một số tips giúp bạn có thực đơn giảm cân trong 1 tuần khoa học
Giảm cân 1 tuần cần lưu ý một số tips giúp bổ trợ việc giảm béo như: Uống nhiều nước để có đủ cho nhu cầu cơ thể. Hoặc dùng nước như là thức ăn đêm trước mỗi bữa ăn để cảm thấy no giả tránh ăn quá nhiều đồ ăn.
Giảm cân bằng nước uống detox cũng chính là một trong các cách giúp việc tập gym và giảm cân với chế độ ăn uống. Nước detox có thể được ép từ các loại rau củ quả có nhiều chất xơ và khoáng chất như: cà rốt, rau chân vịt, rau cần tây,...
Chú ý thời gian ngủ nghỉ,ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Tinh thần thoải mái sẽ tạo ra nguồn năng lượng tích cực để kéo dài 1 vài hoạt động thể chất. Cùng với đó, việc thiếu ngủ cũng dẫn đến một số hệ lụy như thèm ăn không kiểm soát, căng thẳng, mất khả năng tập trung, giảm hiệu quả công việc,...
Quá trình áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày cần tới sự kiên trì phối hợp giữa thực đơn dinh dưỡng khoa học và luyện tập nghiêm ngặt. Giảm cân hiệu quả được làm trên nguyên tắc bền vững và khoa học. Vì vậy, cần chú ý tới những thực phẩm xây dựng trong thực đơn để mang lại hiệu quả giảm béo tốt nhất.
