Đối với những người có mục tiêu cần thay đổi trọng lượng, chắc chắn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được điều này, bạn cần phải làm được gấp đôi – việc mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể đạt được hiệu quả vừa lòng trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm béo sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả những loại thực phẩm chứa lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều có hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Chất đạm là 1 phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen , trứng , nửa quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): 1 ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , tôm, cá+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: Một ly Whey protein + một củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Bữa tối: Như bữa trưa.
