Đối với những người đang có mục tiêu cần cải thiện số cân, chắc hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn cho sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, dù vậy không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong những cách giảm béo chính.
Nếu bạn giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng cân ngược lại nữa.
2. Giảm lượng carbs hấp thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm béo và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thức ăn có nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều có lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo rất hiệu quả.
Protein là 1 thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Chính vì việc phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt + tôm, cá, súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một cốc Whey protein , 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: 1 ly sữa Whey
Buổi tối: Tương tự buổi trưa.
